Intervalle sind ein HIIT
„Je mehr der Körper aus dem Gleichgewicht gebracht wird, umso größer ist die anschließende Anpassung.“
Sind Sie es leid, stundenlang durch den Wald zu traben, um was für Ihre Fitness zu tun? Fit werden mit minimalem Zeitaufwand – wer möchte dies nicht? Tabata-Training (nach Izumi Tabata) kennen mittlerweile die meisten, aber Gibala verallgemeinert nun diesen Ansatz und zeigt uns, wie man durch kurzes, intensives Intervalltraining fit werden oder bleiben kann.
Für die Messung der (aeroben) Fitness wird i.a. die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) ermittelt, ein Parameter, der die Pumpleistung des Herzes misst und ein sehr guter Indikator Ihres allgemeinen Gesundheitszustands ist. Michael Phelps‘ Herz kann im Wettkampf ca. 40 Liter Blut pro Minute pumpen, achtmal so viel wie im Ruhezustand.
Die Kernaussage des Buches ist es, dass sich mit Intervallen aus kurzen, intensiven Belastungen (‚All-out‘) (z.B. in Form von Sprints) und Erholung die Anzahl der Mitochondrien (die ‚Kraftwerke der Zellen‘, die Adenosintriphosphat (ADT) produzieren, um Energie bereit zu stellen) in den Muskeln und damit die aerobe Fitness massiv steigern lässt. Verblüffend ist es, dass diese Art des Trainings dieselben positiven Effekte erzielt wie klassisches Ausdauertraining mit konstanter Belastung (‚Steady-State‘), obwohl nur ein Bruchteil der Zeit und Energie benötigt wird.
Diese Erkenntnis ist nicht wirklich neu, legendäre Läufer wie Paavo Nurmi oder Emil Zátopek wussten bereits Intervalltraining zu nutzen. Militärs haben auf dieser Basis Programme entwickelt (z.B. Five Basic Exercises (5BX) der Royal Canadian Airforce), und auch das 2013 von der New York Times vorgestellte 7-Minuten-Workout und einige Fitness-Apps sind Varianten des High-Intensity-Interval-Trainings (HIIT).
Gibala beschreibt nun ausführlich, in welch unterschiedlichen Formen diese Intervall-Workouts durchgeführt werden können (z.B. 5 Intervalle à 3 Minuten auf Intensitätsstufe 7 (von 10) mit jeweils 3 Minuten aktiver Erholung dazwischen oder 5 Intervalle à 30 Sekunden auf Stufe 10+ mit jeweils 4 Minuten Erholung (auf Stufe 1)). Dies mag für den ein oder anderen hilfreich sein, die Grundidee ist jedoch immer identisch und mit etwas Übung werden Sie herausfinden, auf welche Form des Workouts Sie grade am meisten Lust haben. Es ist sicher eine gute Idee, sich von Ihrem Hausarzt mal durchchecken zu lassen, bevor Sie loslegen, aber dann steht einem Ausprobieren nur noch der eigene Schweinehund im Wege. Auch wenn’s für Olympia nicht mehr klappt – Sportabzeichen oder Diabetes-Prophylaxe sind doch auch gute Ziele.
| Originalität |  | Erkenntnisgewinn | |
| Verständlichkeit | | Spaßfaktor |
| Martin Gibala (mit Christopher Shulgan): Das 1 Minuten-Workout. riva Verlag, 1. Aufl. 2018, 236 Seiten. |